::Snelkracht artikelen

Hamstring oefeningen

Elliott Oti -- 2004.04.13

Ik zat laatst de discussie over hamstring oefeningen te volgen op de forum van Charlie Francis.
Ik heb het altijd moeilijk gevonden oefeningen te verzinnen voor de hamstrings, die ook van nut zijn voor een sprinter.

Ik ben niet perse van de leerschool dat zegt dat alle krachtoefeningen sport-specifiek moeten zijn. Ik vind dat je best een spier of spiergroep algemeen kan versterken, en tijdens het sprinten of bij sprintoefeningen dit proberen om te zetten in snelheid. Zo vind ik squats bijvoorbeeld een goeie krachtoefening; het lijkt absoluut niet op sprinten, maar je romp en benen worden er sterker van, en dit kan ervoor zorgen dat je feller gaat sprinten.

Maar de hamstrings blijven moeilijk. De hamstrings zijn niet één spier, maar een spiergroep: de biceps femoris, de semitendinosus, en de semimembranosus. Kijk eens naar dit ExRx plaatje. Samen met de bilspieren (gluteus maximus) zijn dit de spieren die voor voortstuwing zorgen ná de versnellingsfase van een 100m.

De bekendste en meest gangbare hamstring oefeningen zijn de hamstring curls en de vele varianten ervan. Bij dit oefening wordt de romp stilgehouden, en de onderbenen naar achter getrokken. Maar bij sprinten zijn de krachten op de hamstrings juist het grootst als de been gestrekt vertikaal onder je lijf zit, met de bal van de voet tegen de grond. Logischerwijs zou je dus dit willen simuleren door een oefening waarbij de maximale belasting plaatsvindt als de onderbeen stil is, en de hele been nagoenoeg recht is.

Zoals in de discussie aangegeven wordt, zijn straight-legged deadlifts, en rugextensies dé aangewezen oefeningen die aan de voorwaarden voldoen. Men zweert er ook bij glute ham raises. Dat die je hamstrings belasten is zeker waar, maar ik vind het mechanisch gezien veel dichter bij de hamstring curls liggen dan de andere twee. Hetgene niet wil zeggen dat het slecht is, natuurlijk. Wél grappig, want de forumleden geven de schuld aan hamstring curls voor hamstring scheuren en andere nare blessures, terwijl ze tegerlijkertijd de loftrompet heffen voor de glute ham raise.

Bij alle hamstring oefeningen zit ik met het probleem, dat de belasting bij deze oefeningen in het niets valt vergeleken met de belasting van quadriceps-georienteerde oefeningen: kniebuigingen, leg press etc. Waar men met gemak meer dan 100 kilo kniebuigingen doet, zijn zulke gewichten ondenkbaar bij glute ham raises, en in zekere mate ook bij SDLs. Met de SDLs kun je wel ongeveer even veel gewicht als bij squatten gebruiken, maar te veel is ook funest voor je rug: die staat tijdens de hele oefening onder intens spanning.

Diep squatten ("ass to grass") en uitvalspassen schijnen ook je hamstrings te pakken, al heb ik het idee dat de bilspieren ("glutes") hierdoor voornamelijk gepakt worden, niet de hamstrings. Mijn reet begint in ieder geval gigantisch te worden, terwijl mijn hammies achterblijven.

Het wordt even zoeken voorlopig naar de ideale hamstring oefening.

---

::contents © Elliott Oti 2002-2004 where applicable